견과류 종류 효능 하루
호두, 잣, 아몬드, 땅콩 등 견과류가 건강에 도움을 준다고 알려지면서 '수퍼푸드'로 각광받고 있다. 실제로 견과류에는 단백질과 비타민, 미네랄, 오메가3지방산 등의 성분이 풍부해서, 성인병을 예방하고 혈관을 튼튼하게 해주는 데 도움을 준다.
더욱이 견과류는 다른 식품들보다 부피가 작고, 하루 한줌 정도만 먹으면 효과를 볼 수 있는 것으로 알려져 현대인들이 간편하게 챙겨먹기에도 적합하다. 편의점이나 대형마트 등에 가보면, 직장인을 겨냥한 견과류 제품종류가 많은데 견과류를 보다 더 건강에 이롭게 먹으려면, 본인에게 필요한 성분이 어디에 많이 들었는지를 아는게 좋다. 견과류 종류별 효능은 아래와 같다.
심장 건강 챙기려면 '잣과 해바라기씨'
잣에는 심장혈관 건강에 도움이 되는 마그네슘과 올레산, 리놀레산 성분이 풍부하다. 이 성분들은 동맥을 이완시켜 혈압을 떨어뜨리고 심장박동을 원활하게 해 준다. 겨울에 피부가 심하게 가렵고 건조한 사람은 하루 10~15알 정도 꾸준하게 잣을 섭취하면 효과를 볼 수 있다.
입안이 헐거나 혓바늘이 자주 돋는 사람에게도 잣은 좋다. 잣은 성질이 따뜻하기에 추워서 생기는 한랭성 복통 등에 효과적이고, 소화가 잘 되지 않을 때 잣을먹으면 속이 편안해진다. 단, 잣은 100g당 665kcal의 고열량 식품이라 많이 먹을 경우 비만을 초래할 수 있으니 주의하자. 또 변이 묽거나 몸이 자주 붓는 사람도 잣 섭취를 삼가야 한다.
잣과 함께 해바라기씨도 심장 건강에 효과적인데, 해바라기씨에는 혈액 응고를 억제하는 엽산이 풍부할 뿐만 아니라 콜레스테롤 합성을 줄이는 식물성 피토스테롤이 풍부해 대사증후군 등 성인병 예방에 도움을 준다. 단 해바라기씨도 칼로리가 높아 소량만 먹는 게 좋다.
면역력 강화에 '브라질너트'
브라질너트에는 강력한 항산화 영양소인 '셀레늄'이 풍부하게 들어 있다. 체내 활성산소를 줄이는 항산화 작용을 하는 셀레늄은 세포가 손상되는 것을 막는다. 브라질너트 100g에는 약 1817㎍의 셀레늄이 들어있는데, 이는 미국농무부에 등록된 6898개의 식품 가운데 가장 많은 양이며 브라질너트 한 알에는 약 76.68㎍의 셀레늄이 들어있다.
브라질너트는 인지기능 향상에도 도움이 된다. 60세 이상 경도인지장애인 사람 31명에게 매일 브라질너트 1알(약 5g)을 6개월 동안 섭취하도록 한 결과, 그들의 혈중 셀레늄 수준이 유의미하게 증가했으며, 언어 유창성 등 전반적인 인지기능이 향상된 것으로 나타났다. 브라질너트는 하루 2알만 먹어도 필요한 셀레늄 양을 채울 수 있다.
뇌 건강과 기억력 증진에는 '호두'
호두는 뇌 신경 세포의 60%를 구성하고 있는 불포화 지방산이 풍부하기 때문에 뇌 건강에 좋다. 실제로 호두를 하루 5알씩 10년간 먹은 그룹은 그렇지 않은 그룹에 비해 뇌세포 활동력이 25% 좋았다는 연구 결과가 있다. 채식주의자인 경우에 무기질이나 단백질이 부족하기 쉬운데, 호두는 이를 보충해주는 좋은 공급원이다.
호두에는 오메가3지방산도 풍부한데, 오메가3지방산은 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장을 건강하게 해주는 대표적 성분이다. 호두 속 아미노산 L-이르기닌과 비타민E 형태의 감마 토코페롤 역시 혈관 건강에 좋다. 하지만 호두는 너무 많이 먹을 경우 담이 생길 수 있어 하루 한줌 정도로 적당히 섭취하는 게 좋다.
피부 노화 막고 피로감 해소에는 '땅콩'
땅콩은 피부 노화를 막고, 전반적인 신체 노화를 늦추는 데 효과적이다. 땅콩에는 비타민E가 풍부한데, 비타민E는 활성산소로부터 세포막을 보호해 주는 항산화제이다. 땅콩 10알로 노화 억제에 도움을 주는 비타민E 5mg을 섭취할 수 있는데, 이는 하루 필요 권장량이다. 땅콩 10알에는 비타민E 가운데 우리 몸에서 가장 활성도가 좋다는 알파토코페롤이 10.1㎎ 들어 있다. 성인 하루 알파토코페롤 권장섭취량이 10㎎이므로, 하루 땅콩10알로 충분한 양을 섭취할 수 있다.
땅콩에는 비타민 B1, B2 성분도 풍부한데, 이 성분들은 피로를 일으키는 젖산 분비를 막아준다. 스트레스 호르몬 분비를 줄여주는 마그네슘도 땅콩에 많이 함유되어 있다.
활성산소 없애고 혈관 맑게 하는 '아몬드'
아몬드를 섭취하면 활성산소를 없애고, 혈관을 맑게 해서 각종 만성질환을 없애는 데 도움이 된다. 아몬드가 만성염증이 생기는 것을 막아줘 대사증후군 같은 만성질환까지도 예방해준다는 연구 결과가 있다. 아몬드에 들어 있는 알파 토코페롤 때문이며, 이는 우리 몸에 가장 흡수가 잘 되는 비타민E의 형태로 체내에서 생기는 만성 염증 반응과 산화 스트레스 정도를 낮춰준다.
아몬드에는 불포화 지방산, 식이섬유, 마그네슘, 아르기닌, 폴리페놀과 같은 생리활성 성분이 풍부한데, 이들 역시 혈관을 맑게 하고 세포 노화를 막아준다. 성인이 하루에 먹으면 좋은 아몬드의 섭취 적정량은 한 줌(30g, 약 23알) 정도이며, 이 정도 양으로 알파-토코페롤 8㎎을 섭취할 수 있다. 이는 한국인의 비타민E 하루권장 섭취량의 73% 정도다.
아몬드는 체중 조절 시에 먹어도 부담이 적은데, 아몬드의 열량은 100g 기준 582㎉로, 피칸(700㎉)이나 헤이즐넛(635㎉)보다 낮다. 아몬드는 장을 활성화시켜 노폐물 배출을 촉진시키는 불용성 식이섬유가 풍부하고, 지방 성분이 몸에 흡수되지 않고 배설되기에 혈관 건강에도 좋다.
지방 함량 낮은 견과류를 원하면 '피스타치오'
피스타치오는 다른 견과류들에 비해 칼로리와 지방 함량이 낮으면서도 비타민과 미네랄, 불포화 지방산 등이 풍부하다. 특히 식이섬유소가 많기 때문에 변비를 해소시켜 체중 조절에 도움이 된다. 피스타치오에는 활성산소로부터 몸 세포를 보호해 주는 감마-토코페롤도 풍부하기에 항 노화 효과를 기대해 볼 수 있다. 단, 피스타치오에는 우루시올이라는 옻 성분이 들어 있어 알레르기를 일으킬 수도 있기에 주의가 필요하다. 소금을 뿌리지 않은 피스타치오가 당연히 좋다.