1. 혈당 수치
1.1 공복혈당 수치
8시간 이상 공복 후 측정한 혈당이 126 mg/dL 이상인 경우 당뇨병이다. 공복혈당이 100-125 mg/dl 사이로 나온다면 공복혈당장애로 분류하며,이는 당뇨병 전단계 또는 당뇨병이 생길 위험도가 높은 상태다. 공복혈당장애가 있는 사람이 1년이 지나면 약 10%에서 당뇨병이 생긴다고 알려져 있다. 정상수치는 70~99 ㎎/ℓ 이다.
1.2 식후1시간 혈당 수치
식후1시간 혈당은 향후 당뇨병을 예측할 수 있는 인자 중 하나이며, 당뇨 초기인 당뇨인들의 인슐린 저항성이 얼마나 심한지를 알 수 있어서, 정기적으로 식후1시간 혈당을 체크하면 당뇨를 예방하고 관리하는 데 도움이 될 수 있다.
1.3 식후2시간 혈당 수치
통상적으로 음식을 섭취하면 식사 시작 10분부터 혈당이 상승하고, 1시간 뒤 정도가 지나면 혈당 수치가 최고에 이른다. 혈당 수치는 이후 점차 감소해서 2~3시간이 지나면 식전 수준으로 떨어진다. 식후2시간 혈당은 식후 고혈당을 평가하는데 적절하기에 당뇨병 기준으로 사용된다.
1.4 공복혈당 수치와 식후혈당 수치의 이상여부 차이
공복혈당 수치는 정상이나 식후2시간 혈당수치가 200㎎/dL(140㎎/dL미만 정상)을 훌쩍 넘는 사람들도 있다. 이같은 이상여부의 큰 차이는 당뇨병의 위험신호다. 공복혈당에만 신경 쓰다가 자칫 치료 시기를 놓치게 될 수 있다.
2. 혈당관리를 위한 생활습관
2.1 식후혈당 관리를 위한 운동
식후에 서 있기만 해도 앉거나 눕는 것보다 혈당 수치 조절에 도움이 된다. 걸을 때는 서 있을 때에 비해 더 많은 근육이 개입하고, 방금 섭취한 음식을 에너지로 태워 버릴 수 있어서다.
2.2 혈당을 낮추는 습관
몸을 움직이는 것은 하루 중 언제 해도 좋지만, 혈당 조절의 효과를 보려면 음식 섭취 후 혈당이 최고조로 상승하는 시간대인 식후 1시간에서 1시간 30분 이내에 하는 것이 좋다.
평소에 앉아있는 시간이 많고 운동할 시간이 없는 경우라면, 건물 내부의 복도를 걷거나 집안일을 하면서도 집안 곳곳을 돌아 다니는 등 2분이나 3분 정도의 걷기라도 습관화하는 것이 좋다.
식후혈당 정상수치
3. 혈당을 낮추는 방법
3.1 식생활
3.1.1 탄수화물 섭취량 조절
하루 탄수화물 섭취량을 200∼245g으로 제한한다. 탄수화물은 밥이나 빵, 감자 등에만 있는 것이 아니고 과일, 야채, 과자, 유제품에도 들어있다.
3.1.2 매끼 식사량을 고르게
하루 식사량을 아침, 점심, 저녁이 고르게 나눈다.
3.1.3 섬유질 보충
섬유질이 풍부한 식사를 한 사람은 섬유질이 부족한 식사를 한 사람에 비해 당뇨병에 걸릴 비율이 15∼19% 낮다는 연구 결과가 있다. 하루에 남자는 30~38g, 여자는 21~25g의 섬유질을 섭취해야 한다.
3.1.4 물 섭취를 충분히
신체에 수분을 유지하는 것은 쉬운 혈당 조절방법이다. 물이 신체에서 포도당을 배출하는 것을 돕기 때문이다. 물을 마시면 혈당이 희석되고 혈당을 낮출 수 있다.
3.1.5 아침 식사를 거르지 않을 것.
아침 식사는 당뇨병인 사람에게 더 중요하다. 너무 오래 식사를 하지 않으면 저혈당증이 나타날 수 있고, 탄수화물보다 단백질 많은 음식이 혈당을 낮추는 데 좋다.
3.2 충분한 수면
수면이 부족할 경우 혈액에 지방산이 늘어나 혈당을 조절하는 인슐린의 능력이 떨어진다. 수면 부족은 심장 질환, 비만과도 관계가 있다.
3.3 체중 감량
과한 체중은 혈장 내의 포도당 수치를 낮추는 인슐린의 작용이 약해지는 인슐린 저항의 주 원인이다. 체중의 5∼10%만 줄여도 효과를 볼 수 있다.
3.4 스트레스 조절
스트레스는 인슐린 수치를 떨군다. 스트레스로 인하여 간에서 포도당이 더 많이 혈류에 들어가 최장 8시간 동안 혼란을 일으킬 수 있다. 명상, 산책, 음악감상, 심호흡, 반려동물과 놀기 등으로 스트레스를 해소하면 도움이 된다.
3.5 운동
운동은 포도당을 에너지로 사용하는 신체 능력을 키우며 인슐린 저항도 개선시켜 준다. 운동은 저장된 포도당을 에너지로 사용하고 섭취한 탄수화물을 저장할 공간을 마련한다.
4. 탄수화물 관리
4.1 탄수화물 양 조절
특정 식재료를 고집하기보다 고루 챙겨서 섭취하는 것이 좋다. 버섯류이나 해조류 등 식이섬유가 풍부한 채소나 식품을 충분히 섭취하고, 두부나 지방이 적은 생선 등의 단백질 식품 등도 충분히 섭취하도록 한다. 혈당을 직접 상승시키는 것은 밥이며, 밥의 양을 줄이는 것이 중요하다.
평소 먹던 양보다 밥을 적게 먹으면 공복감이 심할 수 있는데, 이때 식이섬유가 풍부한 채소를 충분히 섭취한 뒤에 밥으로 넘어가는 방법이 도움을 준다. 섭취하는 탄수화물 총량도 고려해야 하는데, 예를 들어 잡채를 먹을 땐 밥을 평소보다 적게 먹는 것이 좋다. 당면이 탄수화물이라서다. 조리할 때 당면 양을 줄이고 버섯이나 채소를 많이 넣는 것도 바람직한 방법이다.
4.2 극단적인 탄수화물 줄임은 안좋아
당뇨 전단계 판정을 받은 경우, 탄수화물을 극단적으로 줄이는 것은 좋지 않다. 최근 몇 년간 유행하고 있는 저탄고지 식단처럼 탄수화물을 과하게 줄이고 지방이 많은 식품을 과다하게 섭취하는 것은 심혈관계 질환을 초래할 수 있고, 해당 식단을 오래 유지하기도 힘들다.
게다가 뇌는 포도당을 에너지원으로 사용하기에 탄수화물 섭취를 너무 줄이면 집중력에도 영향을 받는다.
4.3 탄수화물 적당 제한은 도움
다만 탄수화물을 어느 정도 제한하는 식사는 혈당 관리에 도움이 된다는 최근의 연구 결과가 있다. 현재 국내에서 권장하는 탄수화물 섭취 비율은 60% 정도인데, 이를 25~45%로 줄이고 다른 영양소의 섭취 비율을 늘리면 된다.
식사 때 채소나 해조류를 먼저 먹어 식이섬유를 충분히 섭취하는 것도 당질 흡수 속도를 늦추는 방법이다. 하루 한 끼 정도를 영양학적으로 잘 구성된 관리식을 챙겨 먹는 것도 좋다.
5. 당뇨 합병증으로서의 동맥경화
당뇨병은 혈당상승 그 자체보다도 여러 가지 합병증이 더 무서운 병이다. 특히 심근경색, 뇌졸중, 말초동맥질환 등 동맥경화가 주범인 혈관질환이 가장 치명적이다. 정상혈당 수치를 훌쩍 넘는 혈당상승과 더불어 콜레스테롤이 높은 경우에 이러한 동맥경화가 잘 생긴다.
동맥경화는 지방이나 콜레스테롤, 칼슘, 염증 등으로 인해 동맥 혈관이 좁아져 막히게 되고 탄력을 잃게 되는 현상이다. 동맥경화를 막는 가장 확실한 방법은 식생활 관리, 운동, 금연이다.
5.1. 식생활 관리
육류나 가공식품을 피하고 신선한 과일과 야채, 저지방식, 생선, 기름기가 적은 음식을 섭취하는 것이 좋으며 식용유 가열요리를 피해야 한다. 가정에서 무심코 조리하는 튀김, 볶음 등 식용유 가열요리가 동맥경화의 주범일 수 있다.
5.1.1 당독소 수치
튀김, 구이 같이 물이 없이 조리하는 경우 음식의 당독소 수치가 올라간다.당독소란 포도당과 단백질이 결합한 것으로, 무심코 물이 없이 조리하는 과정에서 많이 생겨난다.
당독소가 어디에 달라붙느냐에 따라서 다양한 질병을 일으키는데, 혈관에 달라붙으면 혈관이 딱딱해지고, 신장에 달라붙으면 신기능이 떨어지고 심하면 신부전이 올 수 있다. 당독소가 호르몬에 달라 붙으면 호르몬의 작용을 방해하고 염증을 일으키며, 당독소가 근육과 뼈를 이루는 단백질 기능을 손상시키기도 한다.
당독소는 당뇨병, 심혈관질환, 신장질환, 근육 소실, 만성 폐쇄성 폐질환, 전신 경화증, 녹내장, 류머티즘 또는 갑상선 기능 저하, 루푸스 등 자가면역질환, 피부질환, 패혈증, 간경화 등과 관련이 깊어 가히 신체 내 폭군으로 군림하고 있다.
삶은 달걀은 당독소 수치가 90이라면 달걀 프라이는 2,749로 30배 이상으로 치솟는다. 1시간 끓인 닭고기는 1,011이지만 8분 튀긴 닭고기는 당독소 수치가 무려 6,651이 된다.
25분 삶은 감자의 당독소 수치는 17이라면 감차칩의 그것은 865다. 이렇게 조리방식에 따라 당독소 수치가 올라가기에 요리는 되도록 물을 이용한 삶거나 찌거나 하는 방식이 좋고, 가공한 것보다 자연 그대로인 것이 바람직하다.
5.1.2 식생활 관리에 좋은 조리법
다양한 재료로 요리해 먹으면서 혈당수치도 관리하고, 영양소를 더 섭취하면서 열량을 덜 섭취할 수 있는 방법이 있다. 조리법을 바꾸는 것이 그것이다. 같은 식재료로 요리해도 볶느냐, 굽느냐, 튀기느냐, 찌느냐에 따라서 혈당수치 관리에 미치는 영향이 달라지고 영양소 보존량과 열량도 달라진다.
건강을 기준으로 보면 보편적으로 찜이 가장 좋고 튀김이 가장 나쁘다. 구이, 볶음, 조림도 튀김보다 나을 뿐 건강에는 유해한 조리방식이다.찜은 식재료, 소금, 증기(에너지)만 있으면 되고, 기름 등 다른 재료를 사용하지 않아 열량이 조리 중 크게 많아지지 않는다. 게다가 원재료를 가공 없이 원형으로 그대로 쓸 수 있어 영양소 손실량이 적다.
▲찜은 각종 식재료를 약간의 물과 함께 끓이거나 뜨거운 수증기로 쪄서 만든 것이고 ▲구이는 식재료에 양념을 해, 불 위에 구운 것이고 ▲볶음은 식재료를 양념한 후 기름을 살짝 넣어 볶는 것이고 ▲조림은 식재료를 양념한 뒤 국물이 거의 없게 바짝 끓여서 만드는 것이고 ▲튀김은 재료에 밀가루를 묻혀 기름 속에 넣어 튀긴 것이다.
실제로 평소 찜 음식을 즐기는 사람은 대사증후군 발병 위험이 낮다. 대사증후군은 당뇨 전 단계, 고혈압, 고지혈증, 비만 등 여러 질환이 한꺼번에 나타나는 것을 말한다. 계명대 식품영양학과 최정화 교수팀이 중년 여성 4056명을 대상으로 찐 음식을 먹는 빈도수와 대사증후군 유병률을 비교 분석한 결과, 찜 음식을 주 1~3회 이상 먹는 사람의 대사증후군 유병률이 평균보다 25%나 낮았다.
찔 때 사용하는 증기가 식품에 든 각종 항산화 성분의 활성을 증가시키는 것으로 나타났다. 쪄먹는 대표적인 요리인 수육은 물에 넣어 푹 삶는 것보다 찜솥에 찌면 여러 가지 수용성 영양 성분은 그대로 보존하면서 기름기만 쏙 빼 열량을 많이 낮출 수 있다.
구이는 기름 없이 담백하게 구울 수 있어 열량을 크게 높이지는 않지만, 직화구이는 벤조피렌 등 발암물질을 초래할 수 있어 특히 멀리 하는 것이 좋다.
볶음은 조리 시간이 짧아 영양소 파괴가 비교적 적지만, 기름을 사용해 조리 중 열량이 높아지고 식재료를 잘라야 해 영양 손실이 있다. 기름 대신 물을 살짝 넣고 볶으면 눌어붙지 않는다. 맛은 다소 떨어질 수 있지만 이렇게 볶으면 열량이 높아지는 것을 억제할 수 있다.
조림은 장시간 조리로 인해 영양소 파괴가 많고, 갖은 양념이 배어 열량이 상대적으로 높다. 튀김은 기름을 다량 사용해 가장 열량이 많아지며, 단기간이지만 워낙 고온에서 조리돼 영양소 파괴량도 많은 데다 트랜스 지방이나 당독소 생성 가능성도 가장 크다.
먹기 전 처리도 조리로 본다면, 빵이나 밥을 먹기 전 냉장고에 12시간 이상 보관하는 것도 섭취 열량을 줄일 수 있는 조리법이다. 빵이나 밥의 기본 구성성분인 전분 구조가 바뀌어, 냉장고에 넣기 전보다 섭취 열량이 낮아지기에 냉장 후 데워 먹으면 효과를 볼 수 있다.
5.2. 운동
운동은 1주일에 3~4일 이상 하루 30분 이상의 유산소운동을 규칙적으로 꾸준히 해야 한다.
5.3. 금연
6. 당뇨병 예방관리 5대 수칙
당뇨병은 생활습관 개선으로 예방과 조절이 가능하다. 질병청이 공개한 ‘당뇨병 예방 관리 방법 5대 수칙’은 아래와 같다.
- 적정 체중과 허리둘레 유지
- 일주일에 3번 이상 규칙적인 운동
- 기름으로 조리된 음식이나 기름이 많은 고기는 삼가하고 과일·채소가 많이 포함된 식단 관리
- 좋은 생활습관 (7~8시간의 적정 수면과 적정 음주량, 금연)
- 정기적인 검진