1. hdl콜레스테롤과 ldl콜레스테롤
1-1. 콜레스테롤의 역할
생명 유지를 위해 꼭 필요한 성분인 콜레스테롤은 몸속 세포막을 구성하고 에너지원으로 사용되며 음식물의 소화와 흡수에 필요한 담즙산의 원료로 작용하는 등 주요한 여러 역할을 담당한다.
1-2. HDL과 ldl의 영향
콜레스테롤은 간에서 만들어져 각 장기로 이동하는데, 이때 운반수 역할을 하는 것이 HDL(고밀도지단백)콜레스테롤과 ldl(저밀도지단백)콜레스테롤이다. 다만 HDL콜레스테롤은 혈관에 좋은 역할을 하며, ldl콜레스테롤은 혈관에 나쁜 영향을 미치기에 적절한 관리가 필요한 것이다.
HDL콜레스테롤이 혈관에 쌓인 불필요한 콜레스테롤을 제거하는 청소부 역할을 하는 반면 ldl콜레스테롤은 체내에 너무 많이 존재하면 혈관내피세포 밑에 있는 대식세포에 흡수돼 동맥경화증의 원인이 된다. 중성지방도 과다해지면 ldl콜레스테롤과 함께 나쁜 영향을 미친다. 즉 동맥경화증을 초래해 심혈관질환 위험을 높인다.
2. 콜레스테롤 관리
2-1. 콜레스테롤 정상수치
심혈관질환을 예방하려면 HDL콜레스테롤 수치는 높이고 ldl(저밀도지단백)콜레스테롤 및 중성지방 수치는 낮추는 것이 중요하다. 일반적으로 총콜레스테롤 200mg/dl 이하, ldl콜레스테롤은 130mg/dl 이하, HDL콜레스테롤은 40mg/dl 이상, 중성지방은 150mg/dl 이하가 정상수치의 범위다.
콜레스테롤 수치는 혈액검사로 쉽게 확인할 수 있으며, 건강해도 2년마다 콜레스테롤 수치 측정이 권고된다. 당뇨병, 고혈압, 고령의 나이, 심혈관질환 가족력 등의 위험요인이 있으면 최소 1년에 한 번 측정하는 것이 바람직하다.
2-2. 식습관
콜레스테롤이 음식을 통해 흡수되는 비율은 약 30% 정도이지만 약물치료가 필요할 만큼 콜레스테롤 수치가 높아지는 것을 예방하려면 평소 건강한 식습관을 지녀야 한다. 총콜레스테롤을 높이는 동물성지방과 포화지방산의 섭취를 줄이고 등푸른생선, 견과류 등에 함유된 식물성지방을 고루 섭취하는 것이 권장된다.
육류를 섭취할 때는 지방 함량이 높은 갈비, 삼겹살보다는 목살, 등심, 양지 등 살코기 위주의 섭취가 권장되며 야채와 같이 먹는 것을 추천한다. 빵, 사탕 등 단당류를 포함한 다량의 탄수화물이 함유된 식품과 알코올은 중성지방수치를 높이기에 과다섭취에 주의해야 한다.
2-3. 운동
규칙적인 운동은 양질의 콜레스테롤을 높여주기 때문에 식습관 개선과 더불어 수영, 자전거, 러닝 등의 유산소운동을 병행하는 것이 좋다.
3. 탄수화물 섭취
탄수화물은 필수 영양소로 반드시 섭취해야 하지만, 과하게 먹거나 소화와 흡수가 빠른 형태로 섭취하는 경우에는 문제가 생긴다. 탄수화물을 잘 섭취하려면 탄수화물의 종류를 알아두어야 한다.
탄수화물은 크게 단순 탄수화물과 복합 탄수화물로 나뉜다. 단순 탄수화물은 당 분자 크기가 작아서 체내에 들어오면 빠르게 소화 과정을 거쳐 혈당 수치를 급격히 올린다. 혈당이 치솟으면 췌장이 인슐린을 분비하고, 분비된 인슐린은 빠르게 혈당을 낮춘다.
그런데 혈당이 치솟는 일이 반복되면 인슐린이 과다 분비되면서 몸이 인슐린 작용에 무감각해지는 인슐린 저항성이 생긴다. 인슐린 저항성이 생기면 혈당이 잘 조절되지 않아서 제2형 당뇨병 위험이 높아지게 된다. 따라서 혈당을 급격히 올리는 단순 탄수화물의 섭취를 피하는 것이 좋다.
3-1. 단순 탄수화물의 예시
단순 탄수화물의 대표적 음식으로 설탕이 함유된 탄산음료, 시럽 등과 정제한 밀가루나 쌀로 만든 과자와 빵, 떡, 면 등이 있다.
3-2. 복합 탄수화물의 예시
반면 당 분자가 크고, 사슬같이 연결되어 있는 복합 탄수화물이 체내에 들어오면 단순 탄수화물로 분해된 다음 소화 흡수가 이루어진다. 복합 탄수화물 식품은 섬유질도 포함하고 있어 소화 속도를 늦추어 단순 탄수화물보다 혈당을 천천히 올린다. 복합 탄수화물 식품으로 통곡물, 콩, 채소, 감자, 고구마 등이 있다.
4. ldl 콜레스테롤 낮추는 방법
ldl 콜레스테롤 낮추는 방법은 아래와 같다.
- 적정 체중을 유지할 수 있는 에너지 섭취.
- 총지방 섭취량을 1일 섭취 에너지의 30퍼센트 이하로 한다.
- 트랜스지방산(튀김류, 마가린, 쇼트닝 등) 섭취를 삼가한다.
- 총 탄수화물 섭취량을 1일 섭취 에너지의 65퍼센트 이하로 제한.
- 식이섬유가 풍부한 식품(과일, 채소 등)을 충분히 섭취.
- 술은 하루 1~2잔 이내로 제한, 가급적 금주.
- 통곡물이나 잡곡을 주식으로 섭취하고 채소류가 풍부하게 식사한다.
- 적색육과 가공육을 피하고 콩류나 생선류를 섭취.
- 앉아있는 시간을 줄이고 자주 신체를 움직이기 위해 노력한다.(산책, 대중교통 이용, 계단 사용 등)
- 하루 30분 이상의 유산소 신체운동을 한다.(빠른 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기 등)
요약한다면 '운동 + 식생활 개선'이다. 식생활 개선을 위해 물을 이용한 요리가 바람직하기에 에어프라이어나 전자렌지 이용음식, 식용유 가열요리, 배달음식, 고기류를 멀리 하란 소리다.
5. 콜레스테롤 낮추는 음식
콜레스테롤 낮추는 음식은 아래와 같다.
- 딸기 등 베리류 과일
- 호두, 아몬드, 캐슈, 땅콩, 피스타치오 등 견과류
- 양파
- 고등어, 연어, 정어리, 참치 등 등푸른생선
- 카레의 주 원료인 강황
- 검은콩이나 강낭콩 등 콩류
- 올리브유
- 다크초콜릿
- 귀리
- 녹차
- 시금치
6. 유전적 질환
건강한 생활습관과 별개로, 유전자 이상으로 인해 나쁜(저밀도지단백)콜레스테롤 수치가 증가하는 경우도 있다. 유전성질환으로 알려진 ‘가족성 고콜레스테롤 혈증’이 해당된다. 이 질환은 혈중 LDL콜레스테롤농도를 조절하는 LDL수용체의 유전적변이로 인해 발생하며 자녀에게 50%의 확률로 유전된다고 알려져 있다.
6-1. 가족성 고콜레스테롤 혈증의 위험
가족성 고콜레스테롤 혈증인 사람은 건강한 사람보다 체내 콜레스테롤수치가 2~3배로 높아지면서 이미 중년 이전에 심혈관질환 발생위험이 5배 이상 높아질 수 있다. 그런데도 심혈관질환 발병 전까진 콜레스테롤수치가 높다는 것 외에 뚜렷한 증후가 없어 더욱 주의가 필요하다.
6-2. 가족성 고콜레스테롤 혈증 확인
가족성 고콜레스테롤혈증은 혈중 콜레스테롤수치, 심혈관질환 병력, 유전자검사 등 여러 지표를 종합적으로 고려해 최종 확인된다. 혈액검사에서 LDL콜레스테롤 수치가 190mg/dl 이상이면 유전성향이 강한 가족성 고콜레스테롤 혈증 가능성이 있고, 또 225mg/dl 이상이면 유전자돌연변이 보유 가능성이 높다고 보고됐다.
신체적 단서로 LDL콜레스테롤이 힘줄이나 피부에 쌓일 수 있는데 아킬레스건에 생기는 불룩한 혹인 황색종이 대표적이다. 팔꿈치관절이나 무릎에도 황색종이 발생할 수 있다.
가족성 고콜레스테롤혈증으로 확인되면 심혈관질환 예방을 위하여 적극 치료해야 한다. 체내 LDL콜레스테롤 수치를 줄이는 약물치료와 함께 식이요법과 운동요법 등 생활습관 개선을 병행해야 한다.
건강을 위한 일상 체크 - 종이컵
1. 미국 국립 표준 기술 연구소 연구팀 연구 결과
폴리에틸렌으로 코팅되어 있는 일회용 종이컵에 뜨거운 커피를 부었을 때 리터 당 무려 조 단위의 나노 플라스틱 조각이 녹아 나온다는 연구 결과가 발표됐다.
나노 플라스틱은 지름이 100 나노미터 미만의 아주 작은 플라스틱이다. 5밀리미터 미만의 미세플라스틱보다도 훨씬 작은 것인데, 미국 국립 표준 기술 연구소 연구팀이 시중에서 유통되는 일회용 종이컵에 각각 100℃의 뜨거운 물과 22℃의 물을 나눠 부어 나노 플라스틱이 용출되는 것을 측정했다.
해당 연구팀 분석 결과, 22℃의 물에서는 리터 당 2조 8000억 개의 나노플라스틱이 용출됐고 100℃ 물을 담았던 일회용 컵에서는 리터 당 5조 1천억 개의 나노플라스틱이 용출됐다. 해당 연구팀은 '이번 실험 결과는 소비자들이 일상생활에서 사용하는 제품이 건강에 위험할 수 있는 나노 입자의 주요한 공급원일 수 있음을 보여준다'고 경고했다.
2. 나노플라스틱의 유해성
또한 이번 연구에서 측정된 나노 플라스틱의 평균 크기가 30~80 나노미터로 척추동물의 세포 내로 들어갈 수 있는 크기인 것으로 확인됐다고 전했다. 1㎛ 이하의 나노플라스틱은 폐포까지 도달해 천식과 폐 섬유화 등 다양한 호흡기 질환을 초래할 수 있다.
당화혈색소 정상수치[ 당화혈색소 검사 방법 ] 당화혈색소 검사 비용