계란 효능 하루 섭취량 권장량
계란은 여러 가지 영양소를 포함하고 있는 ‘완전식품’이다. 계란에는 양질의 단백질과 각종 무기질, 비타민이 고루 포함돼 있다. 계란 큰 알 1개 기준으로 열량은 72칼로리이고, 단백질은 6g이 들어있으며 또한, 인, 칼륨, 칼슘, 철분, 비타민A, B, D, E 등이 들어있다.
노른자에 들어있는 콜린은 뇌 건강에 유익한 성분으로 잘 알려져 있다. 이렇게 영양소도 풍부하고 맛도 있는 계란은 일상에서 많은 사람들이 즐겨먹는 식품이 됐다. 그럼에도 계란에 대해 아직 잘 알려지지 않은 것들이 있다.
하루 권장량 섭취량
사람들이 계란을 한꺼번에 많이 먹기를 주저하는 주 이유는 콜레스테롤 수치 때문이다. 그런데 속설과는 달리 식품을 통한 콜레스테롤 섭취와 혈중 콜레스테롤 농도 증가 사이의 연관성을 입증할 근거는 부족하다.
계란을 많이 먹으면 안 되는 이유는 오히려 단백질과 밀접한 연관이 있다. 연구에 따르면 동물성 단백질을 과하게 섭취하면 암과 당뇨 발병률, 조기 사망률 등이 높아진다. 하루 한두 개 정도의 계란 섭취가 권장되지만,전문가에 따라 하루에 3개까지 권장한다는 의견도 있다.
계란 노른자에 대한 영양학적 논란이 변하고 있어서다. 최근 10년 연이어 다양한 연구 결과가 발표되면서 계란 노른자의 오명이 씻기고 있다. 미국 심장협회와 미국 달걀협회 보고에 따르면 하루 1~2개의 계란 섭취로 콜레스테롤 걱정을 하지 않아도 된다. 이는 노른자에 함유된 레시틴이 콜레스테롤 흡수를 막아주기 때문이다.
흔히 콜레스테롤 수치가 음식과 밀접한 관계가 있다고 생각하지만 실제로 몸 속 콜레스테롤의 약 70% 정도는 음식과 무관하게 인체 내부에서 생성된다. 약 30% 정도만 음식에 영향을 받기에, 결국 고지혈증인 경우가 아니라면 아무리 콜레스테롤 함량이 높은 음식을 먹어도 콜레스테롤 수치가 급격하게 높아지는 법이 없다. 콜레스테롤 수치가 높지 않다면 하루 2~3개씩 먹어도 전혀 문제가 되지 않는다는 주장이 힘을 얻고 있다.
계란의 효능
1. 면역력 증강
단백질, 비타민A, 비타민E, 비타민D, 아연 등의 5대 영양소가 계란에 풍부하게 함유되어 있고 계란 흰자에 들어있는 리소자임은 면역력 증강에 도움을 준다. 셀레늄은 1일 권장되는 양의 22% 정도가 계란에 함유되어 있다. 셀레늄은 면역체계를 좋아지게 해주고 갑상샘 호르몬 조절에 도움을 준다.
2. 에너지 증진
단백질 뿐 아니라 필수아미노산, 칼슘, 철, 마그네슘 등이 풍부하고 비타민B가 많이 함유되어 신체의 당질, 지질대사를 촉진하여 신체에 에너지를 증진시켜 주는 식품이다.
3. 뼈 건강
계란에 함유된 칼슘은 뼈를 튼튼하게 만들어주는 대표적인 무기질이며 칼슘의 흡수를 돕는 성분인 비타민D도 들어있다. 계란을 지속적으로 복용하면 골절 위험률을 줄여줄 수 있고 골다공증을 방지하며 뼈 건강에 도움을 준다.
4. 성인병 예방
계란에 풍부하게 함유되어 있는 레시틴은 유화 작용을 통하여 혈관 내에 쌓인 중성지방과 노폐물들을 몸 밖으로 내보내주는 일을 해주어 성인병 예방에 도움을 준다.
5. 눈 건강
루테인과 제아잔틴, 아연도 골고루 포함되어 있기에 눈 건강에 도움을 준다. 시력과 망막을 지켜주고 황반 변성을 예방해 주며 노안에도 좋다.
6. 두뇌발달
계란에 풍부하게 함유된 레시틴은 뇌에서 정보 전달을 하는 요소인 아세틸콜린 생성을 촉진시킨다. 학습, 인지 능력, 기억력을 향상시켜 주며 전반적인 뇌 기능 개선을 돕는다. 뇌세포 활성화를 통하여 어린아이들의 두뇌 발달과 치매에도 좋은 영향을 준다.
7. 빈혈 예방
철분을 비롯해 비타민, 칼슘 등이 골고루 함유되어 있어 빈혈 예방에 도움을 준다.
8. 임산부 건강관리에 도움
태아의 뇌 발달을 도와주고 만성질환 장애를 예방해 주는 콜린, DHA, 엽산, 철분, 아라키돈산 등이 풍부하게 함유되어 있어 임산부 건강관리에 좋다.
9. 피로회복, 다이어트, 숙취해소, 스트레스 해소 등의 효과도 있다.
달걀 삶는 시간
삶는 시간도 중요하지만 삶는 방법도 중요하다. 냉장고에 있던 달걀을 꺼내서 1시간 정도 상온으로 맞춰 주고, 물 양과 불 조절을 잘하면 끓는 물에 달걀을 넣어도 깨뜨리지 않고 잘 삶을 수 있다.
끓는 물 기준으로, 넣은 뒤 완전 반숙은 6~7분, 반숙은 8~10분, 완숙은 12~13분 삶아 준다. 찬 물에 계란을 함께 넣고 삶는다면 물이 끓은 후부터 시간을 재 주면 된다. 단, 이 경우 끓는 물에 계란을 넣는 경우에 계산한 것보다 조금 짧게 계란 삶는 시간을 적용해야 한다.
계란 삶는 시간이 너무 오래되면 노른자에 황화 철이 생겨 검푸른색으로 변하는 녹변 현상이 생긴다. 이렇게 되면 보기도 냄새도 맛도 떨어진다.
갈색과 흰색
갈색 달걀과 흰 달걀은 영양학적으로 차이가 없다. 껍질 색깔은 해당 알을 낳은 닭의 품종에 달려있다. 단, 암탉이 무엇을 먹었느냐에 따라 노른자 색이 달라질 수 있는데, 이는 계란에 든 무기질과 비타민 함량에 약간의 차이를 가져온다.
가령 어떤 계란은 비타민D 함량이 상대적으로 낮을 수 있다. 보통 노른자의 색이 짙으면 닭이 채소류를, 색이 옅으면 밀과 보리를 많이 먹었을 가능성이 있고, 우리에 가둬 키운 닭보다 목초지에 풀어놓고 키운 닭이 비타민A, 비타민E, 오메가-3 지방산 함량이 2배 정도 높다.
물에 뜨는 계란
차가운 물 한 컵을 준비한 뒤 그 안에 넣었을 때 물에 잠기면 신선한 계란이고, 둥둥 뜨면 신선도가 떨어지는 계란이다. 이 방법은 정확도가 꽤 높은 편이다. 신선한 계란은 공기층이 작아서 부력이 크지 않은 반면, 오래된 것은 공기층이 커서 쉽게 떠오른다.
껍질 잘 벗겨지는 계란
신선도가 떨어지는 계란일수록 삶은 뒤 껍질을 벗기기 쉽다. 신선한 계란은 흰자의 피에이치(pH·수소이온 농도 지수)가 상대적으로 낮고 점성이 있기 때문에 삶으면 껍질막에 강력하게 밀착된다. 반면, 오래된 계란은 pH의 상승으로 껍질막과의 밀착력이 떨어지고 공기층이 커지면서 껍질을 벗기기 쉬워진다. 신선도와 상관없이 삶은 계란을 빨리 벗기고 싶다면, 삶은 즉시 찬물에 담가 두면 된다.
살모넬라 주의
날 계란은 살모넬라 식중독 감염 위험이 존재한다. 날 계란으로 먹을 경우 살모넬라 식중독균이 장으로 들어가면 18~36시간 후 열, 복통, 구토, 설사 등의 식중독과 장염을 일으킨다. 살모넬라균은 열에 약해서 65°C 정도에서는 약 20~30분, 75°C 이상의 고온에서 1분만 가열해도 제거된다.
계란 껍데기를 만진 후에는 반드시 손을 비누로 흐르는 물에 30초 이상 씻어야 한다. 특히 계란 물이 묻은 손으로 다른 식재료를 접촉하는 것은 주의해야 한다. 계란 껍데기에는 살모넬라균이 묻어 있을 수 있다. 계란 껍데기에 묻은 살모넬라균이 손을 오염시키고 그 손으로 다른 식재료를 조리할 경우 식중독 위험에 노출될 수 있다.
빨간색 반점
계란을 깼을 때 빨간 점이 있는 경우가 종종 있다. 먹어도 되는 건지 망설이게 되는데, 안심하고 먹어도 된다.
빨간색 반점은 혈반이며 계란이 형성되는 과정에서 미세 혈관이 터져 난황 표면에 나타나는 것으로 이물질은 아니다. 신선한 계란일 수록 혈반이 선명하다고 할 수 있다.
계란의 신선도가 떨어질수록 혈액 반점이 보이지 않을 수 있다. 계란 흰자에 있는 수분이 계란 노른자로 이행돼 혈반을 희석시키기 때문이다.
계란 흰자가 뿌옇거나 노란빛을 띠는 이유
가끔 흰자에 노란색이나 갈색 반점이 보이기도 한다. 이것 역시 닭의 체 조직에서 떨어져 나온 것으로 이물질은 아니니 섭취해도 건강에 해롭지 않다.
계란 흰자가 뿌옇게 보이는 것은 계란 내부에 있는 이산화탄소가 난각을 통해 소실되지 않았다는 증거로 신선도 판단에 중요한 근거가 된다. 이산화탄소는 산란 일이 오래될수록 계란 껍데기에 있는 기공을 통해 점점 소실된다.