면역력을 높이는 방법
1. 수시로 물 마시기
호흡기나 입으로로 바이러스나 세균 등이 들어오는 것을 막으려면, 물을 자주 마시면 된다. 호흡기점막이 촉촉하면 섬모 운동이 활발해져서, 바이러스가 몸 안으로 들어오는 것을 효과적으로 막을 수 있다. 물은 하루 1.5~2L 가량으로 마시면 된다.
입이 마르고 눈이 건조하다면 체내 수분이 부족하다는 신호이므로 즉시 물을 마신다. 특히 60세 이상인 경우, 갈증 반응이 둔화돼 체내 수분량이 60% 이하로 저조해도 잘 느끼지 못하므로 더욱 신경 써서 마셔야 한다. 미지근한 물이 건강에 가장 좋다. 찬물을 마시면 자율신경계를 과하게 자극하는 데다가, 정상 체온을 유지하기 위해서 불필요한 에너지를 쓰게 된다. 뜨거운 물은 식도를 자극하게 된다.
2. 푹 자기
7시간 이상 충분히 잘 자는 것이 면역력 공짜 증진제다. 자는 동안에 우리 몸은 면역체계를 정비한다. 바이러스 감염세포를 제거하는 백혈구 T세포 공격력이 높아지고, 면역반응을 조절하는 단백질 사이토킨 분비량도 증가한다.
반대로 잠을 제대로 못자면 질병 위험이 커진다. 카네기멜론대 연구팀에 따르면 총수면 시간이 7시간 미만인 사람들은 8시간 이상이었던 사람들에 비해 감기에 걸릴 가능성이 2.94배 높았다. 잠자는 시간이 적으면 최대 5.5배까지 높아지는 것으로 알려졌다. 감염병에 걸릴 가능성이 커지는 데다 만성염증이 생겨 당뇨병, 죽상동맥경화증 등 만성질환이 생길 수도 있다. 잠을 잘 자려면 자기 3시간 전에는 음식을 먹지 말고, 누워서는 생각을 비우기 위해 노력해야 한다.
3. 적절한 운동
면역력을 높이기 위해 꼭 해야 할 것으로 적절한 운동은 빠질 수 없다.
4. 소리 내 웃기
소리내 웃으면 몸속 면역 물질 분비가 촉진된다. 5분간 웃으면 암세포 증식도 억제할 수 있는 면역세포인 NK세포 활성화 시간이 5시간 늘어난다는 미국 하버드대 연구 결과도 있다. 면역세포 중 림프구 생산을 돕는 감마인터페론도 200배 증가한다. 혈액 순환까지도 촉진되는데, 이때 분비된 면역 물질들이 혈액을 타고 빠르게 온몸을 돌아 면역력이 효과적으로 증진된다.
미국 볼메모리얼 의료기관 연구팀이 장기간 조사했더니, 하루 15초씩 크게 웃으면 수명도 연장되는 것으로 나타났다. 억지로 웃는 것도 진짜 웃음 건강 효과의 90%는 누릴 수 있다고 알려져 있다.
5. 하루 20분 햇볕 쬐기
면역력을 높이는 체내 비타민D는 햇볕을 받으면 합성된다. 하루에 적어도 20분 정도 햇볕을 쬐는 것이 좋다. 비타민 D 농도가 떨어지면 면역력이 떨어져 각종 호흡기질환에 걸릴 위험이 커진다. 한 연구결과에 따르면 실제로 비타민D의 혈중 농도가 정상 범위보다 낮을 때 인플루엔자 등 질병에 노출될 확률이 40% 이상 커진다.
6. 올바른 손 씻기
감염병 예방을 위한 가장 기본적이고 효과적인 방법은 30초 이상 깨끗하게 손을 씻는 것이다. 손 씻기만으로도 감염병의 원인 병균과 바이러스를 80%까지 제거할 수 있으나 생각보다 잘 지켜지지 않는다.
질병관리청이 전국 1248개 공중화장실에서 성인 2353명, 초등학생 1056명을 관찰해 발간한 '2021년 지역사회 감염병 예방행태 실태조사'에 따르면 용변 후 손을 씻는 성인의 비율이 66.3%에 불과했다. 20.2%는 대변을 본 후에도 손을 씻지 않았으며, 초등학생이 69.6%로 성인보다 실천율이 높았다.
손을 물로만 씻는 경우도 많았다. 성인 30.6%, 초등학생 29.2%만이 비누를 사용해서 손을 씻었고, 성인 35.7%, 초등학생 40.4%는 손을 물로만 씻었다. 감염병 예방에 효과적인 30초 이상 비누를 이용해 올바르게 손을 씻는 비율이 성인 1.44%, 초등학생 1.23%에 그쳤다.
7. 림프절 마사지로 풀어주기
림프절을 잘 마사지해주는 것이 면역력 증진에 효과적이다. 림프계는 체내에서 면역체계를 전담한다. 림프계는 병균과 싸우는 림프구를 생성하고, 균이 침입하면 림프구를 분비해 신체를 보호한다.
림프계는 림프절과 림프관으로 나뉜다. 림프관은 글자 그대로 림프액을 수송하는 관이고 림프절은 림프관의 교차점이다. 림프절은 전신에 퍼져있는 림프관의 중간에 위치하는 결절모양의 주머니이며, 면역작용을 하는 림프구를 만들어 림프관에 침입한 세균같은 이물질을 제거하여 신체를 방어하는 역할을 한다.
교차로에서 차가 잘 막히듯이 간혹 림프절이 막혀서 림프액 순환이 느려지곤 한다. 림프절 마사지는 이런 교착을 풀어주는 작용을 한다. 귀밑, 목뒤, 겨드랑이에 위치해 있는 림프절을 매일 10분 정도 가볍게 눌러주면 림프 순환이 촉진된다.
면역력 높이는 영양제
면역은 외부에서 체내에 침입한 바이러스나 세균 등을 식별하여 제거하는 생체방어시스템으로 질병으로부터 생명체를 보호하는 기능이다. 바이러스로부터 몸을 지키기 위해 면역력을 높이는 영양제로 에키나시아, 비타민C, 베타글루칸, 비타민D, 프로폴리스, 프로바이오틱스 등이 있다.
에키나시아는 북미 원주민이 상처 치료로 사용했던 국화과 식물인데, 독일이나 미국 등 다양한 나라에서 상기도 감염의 보조요법제로 사용되고 있다. 여러 연구를 통해 인터페론 생성촉진, 탐식작용을 포함한 면역 증강 효과, 상처 치유효과가 보고됐다. 에키나시아는 면역억제제를 복용하는 사람은 금기이며 4세 이상이면 사용이 가능하고, 사용기간은 8주 이내다. 정제 형태의 에키나포스 프로텍트와 소아도 복용이 가능한 이뮤-골드 제품이 있다.
비타민C는 수용성 비타민의 하나로서, 콜라겐 합성 및 세포 내 에너지 대사의 조효소로 사용되며 강력한 항산화제이다. 면역세포인 B 세포와 T 세포의 분화 증식을 촉진하는 역할도 하는 비타민C가 부족할 경우 면역력이 약화되고 감염에 취약해진다. 인간이나 침팬지 등의 유인원 계열은 비타민C를 체내에서 합성할 수 없어 외부에서 섭취해야 한다.
비타민C 1일 섭취 권장량은 영유아의 경우 35-45㎎, 아동은 50-90㎎, 성인은 100㎎이고 임산부와 흡연자는 130-140㎎ 정도다. 상한 섭취량은 성인 기준 2000㎎로 권고하고 있으며 신장기능이 떨어지거나 투석을 하는 경우, 위장 기능이 약해진 경우에는 1000㎎를 넘기지 않는 것이 바람직하다. 2000㎎ 이상 고용량으로 섭취할 경우 개인에 따라 삼투성 설사, 위장장애, 오심, 구토, 신결석 형성 등이 나타난다고 보고되고 있어 적정용량을 복용하는 것이 중요하다.
베타글루칸은 박테리아, 곰팡이, 효모, 조류, 이끼, 귀리 및 보리의 세포벽에서 발견되는 당으로 NK세포 활성을 통한 면역기능 향상, 상기도 감염 증후 감소, 총 콜레스테롤 및 LDL 콜레스테롤 감소 작용이 있으며 식약처에서 면역기능 증진 도움 기능성을 인정받았다. 귀리나 보리에 있는 베타글루칸은 단지 식이섬유로만 작용하고, 버섯이나 효모에 들어 있는 베타글루칸이 면역증강 작용이 있으므로 복용하려면 원료 확인이 중요하다.
비타민D는 칼슘 대사를 조절해 체내 칼슘 농도의 항상성과 뼈 건강을 유지하는 데 관여하고 세포의 증식 및 분화 조절, 면역기능 등에 관여한다. 건강한 성인 기준으로 적정 혈중 비타민D 농도는 30ng/mL 이상 100ng/㎖ 미만으로 유지하는 것이 좋다. 이를 위한 비타민 D의 하루 적정 섭취량은 400-800 IU이다. 결핍이 있는 경우에 1000-5000 IU까지 권장된다. 10000 IU이상 복용시 부작용이 나타날 수 있다.
프로폴리스는 꿀벌이 나무나 수액에서 수집한 물질과 벌의 타액선에서 나온 효소가 섞여 만들어지는 천연 항생 물질이다. 이집트에서는 상처 및 염증 치료제와 미이라를 만들 때 방부목적으로 이를 사용했으며 항산화 효과, 치주염 완화, 항균 효과가 있다. 프로폴리스 추출물 항산화 작용에 대한 일일 섭취량은 총 플라보노이드로 17㎎ 이상을 복용해야 하며 꽃가루에 알러지가 있으면 섭취에 주의해야 한다. 최근에는 원산지가 브라질로 항산화, 항염, 항암 등에 뛰어난 효능을 나타내는 아르테필린C를 함유한 그린프로폴리스를 찾는 경우가 많다.
신체 가운데 '장'에서 면역 세포의 70% 이상을 담당하기 때문에 장내 환경이 건강해야 면역력이 향상될 수 있다. 프로바이오틱스는 위산과 담즙산에 약하므로 담즙산이 많이 분비되는 식후 보다는 식전에 특히 공복에 섭취하면 좋으며 열에 약하기 때문에 되도록 찬물에 복용해야 한다.
면역력에 좋은 음식10
면역력에 좋은 음식10(대한영양사협회 선정 '면역력 높여주는 식품 베스트 10')은 현미, 마늘, 홍삼(인삼), 표고버섯, 파프리카, 고구마, 견과류, 유산균, 고등어, 돼지고기 등이다.
몸 안의 수분을 유지하면서 면역력에 좋은 음식으로는 토마토, 오이, 수박, 셀러리, 요구르트 등이 권장된다. 이밖에 김치∙콤부차(발효된 홍차, 녹차 등)∙피클∙양배추절임 등 발효식품과 아보카도∙생강∙강황∙연어∙녹색잎채소 등이 면역력을 높이는 음식으로 꼽힌다.
면역은 우리 몸을 지키는 데 반드시 필요하지만 과도한 면역반응은 오히려 건강에 해롭다. ‘알레르기’도 과도한 면역반응으로 일어나는 현상으로서, 몸에 들어온 외부물질에 과민 반응하는 상태다. 음식이나 약물, 동물 털, 꽃가루, 고무 등에 면역체계가 민감하게 반응해 염증, 콧물, 재채기, 가려움증 등을 일으키며, 심하면 아나필락시스로 숨쉬기 어렵고 혈압이 올라가 생명을 위협받을 수도 있다.
면역은 높여야 하는 게 아니라 적정 수준을 유지하는 것이다. 백혈구, 항체, 항원 등의 반응에 의해 형성되는 만큼 음식에 의해 향상되는 것 또한 아니다. 다만 건강한 생활습관을 유지하면 전반적으로 건강이 향상된다. 건강하게 먹으면 몸에 필요한 영양분과 에너지를 채울 수 있고, 이를 통해 체력이 향상되고 질환 발병 위험도 낮출 수 있다.
특정한 음식으로 면역력을 높이기 보다 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요하다. 하버드대 연구에 따르면 비타민D, 오메가-3는 자가면역질환 발생 위험을 낮춘다. 예일대 연구에서는 소금 섭취가 자가면역질환 발병 위험을 높이는 것으로 나타났으며, 호주의 한 연구에서는 서구화된 식문화가 면역체계를 망가뜨리며 이를 개선하려면 식이섬유 섭취가 필요한 것으로 나타났다. 설탕과 트랜스지방 섭취가 면역체계를 방해한다는 연구결과도 있다.
해당 연구들에 따르면 면역력 높이는 음식으로 양파, 마늘, 배추, 버섯, 파프리카, 호박, 시금치, 피망, 상추, 브로콜리, 완두콩, 가지, 자두, 적포도 등이 있다.
종합 요약하면 설탕, 소금, 트랜스지방 등의 섭취는 줄이고 식이섬유, 비타민, 오메가-3 등의 섭취는 늘려야 한다. 식이섬유, 비타민, 오메가-3 등이 풍부한 건강한 음식은 ‘면역력 유지’에 도움이 되긴 하나, 특정 음식으로 면역력을 강화한다기보다는 전반적으로 건강한 식단을 유지했을 때 면역체계를 건강하게 지킬 수 있다.
면역력 높이는 주사와 설하 면역 치료
알레르기를 발생시키는 원인 알레르겐을 몸에 투여해 반복적으로 노출함으로써 면역관용을 유도하는 치료법이 면역치료다. 이 치료를 통해 실제 꽃가루, 곰팡이 등 원인 알레르겐에 노출 시에도 증후가 나타나지 않게 한다. 눈, 코뿐 아니라 전신이나 기관지에까지 심할 경우, 알레르기의 근본적인 치료로 면역치료가 권장된다.
면역치료는 팔에 주사를 맞는 피하 면역치료와 혀 밑에 약물을 녹여서 복용하는 설하 면역치료로 나뉜다.
설하 면역치료는 주로 집먼지진드기가 원인인 통년성 알레르기의 경우 사용하며, 계절성 알레르기일 때는 대개 피하 면역치료를 하게 된다. 원인 알레르겐을 단독 또는 혼합하여 피하 주사로 주사하는 방법이다. 초기 단계에서는 적절하게 희석된 알레르겐을 매주 1회씩 피하 주사하며, 주사 시 용량을 2배씩 증가시켜 최고 농도의 알레르겐 용량(유지 용량)까지 올리게 된다. 유지단계에서는 유지 용량을 한 달에 한 번씩 규칙적으로 주사해 치료 효과를 얻게 된다.
면역치료는 대체로 3~5년간 시행해야 효과를 볼 수 있어 치료 기간이 다소 길지만, 치료 후 알레르기가 없는 삶의 질을 생각한다면 고려해볼 수 있다.